Heißhunger verstehen: Ursachen und Hilfe

Besonders Menschen, die übergewichtig sind oder die abnehmen wollen, kennen den ungeliebten Heißhunger. Wenn dabei die Kontrolle über das eigene Verhalten verloren geht, kann er leicht zu einem echten Problem werden. Denn in der Regel wird dann nicht mehr differenziert zwischen den Lebensmitteln, auf die das Verlangen projiziert wird, und dem, was der Körper eigentlich bräuchte.

Die Ursachen von Heißhunger

Heißhunger kann die unterschiedlichsten Ursachen haben und sollte darum sehr genau beobachtet werden. Wenn er selten auftaucht, braucht man sich kaum Gedanken zu machen. Problematisch wird es, wenn Heißhunger regelmäßig zum Tagesablauf gehört. Bei mehr als drei Mal pro Woche sollte man die eigene Ernährung und die Essgewohnheiten genau unter die Lupe nehmen. Mit Heißhunger zeigt der Körper an, dass er durch die Nahrung und die Essgewohnheiten nicht so versorgt wird, wie er es bräuchte.

Leider ist es nicht so, dass Heißhunger auf ein bestimmtes Nahrungsmittel – häufig Genussmittel oder gewohnte Lebensmittel, die keinen hohen Nährwert haben – den Bedarf des Körpers an genau diesem Nahrungsmittel anzeigen. Es muss verstanden werden, dass es zumeist um einen bestimmten Nährstoff geht, der darin enthalten ist, aber nicht um das Nahrungsmittel in seiner Ganzheit. Oder es auch geht lediglich um Substanzen, die im Körper auf das Suchtzentrum im Gehirn einwirken, sodass beim essen genau dieser Stoffe ein Belohnungsmechanismus ausgelöst wird. Dazu gehören z. B. Substanzen wie isolierter Zucker und isolierte Kohlenhydrate (Weißmehl, Stärke und Zucker), Röststoffe, Kasein, und natürlich bekanntermaßen Abhängigkeiten erzeugende Genussmittel wie Kaffee.

Heißhunger richtet sich also oft auf suchterzeugende Lebensmittel

Das Gehirn projiziert das Verlangen auf etwas, dass es gut kennt, das der Körper oft zu essen bekommt und mit dem ein gewisser Faktor von Befriedigung assoziiert wird. Es kann das Verlangen nicht auf etwas richten, was es nicht oder weniger gut kennt, was aber vielleicht viel besser dazu geeignet wäre, das dahinter steckenden Bedürfnis zu erfüllen. Klar wird das Missverständnis am deutlichsten, wenn nach dem Essen ein Gefühl im Körper zurückbleibt, dass immer noch etwas fehlt. Hier liegt also ein Bedarf an einem bestimmten Nährstoff vor, der mit der zugeführten Nahrung nicht ausreichend gedeckt wurde.

Mit zunehmend guter Ernährungsweise, kann der Körper auch wieder ein korrekte und gesunde Wahrnehmung lernen und dann auch mit Appetit genau anzeigen, was er wirklich braucht. D. h. frische, unbehandelte, natürliche und vollwertige Lebensmittel konzentriert mit hoher Nährstoffdichte und dem Verzicht auf suchterzeugende Substanzen. Die sogenannte Instinktive Ernährung, bei der gegessen wird, was einen gerade anzieht, funktioniert selten. Nämlich nur dann, wenn der Körper eine gewisse lange Zeit auch nur unter diesen Bedingungen ernährt wurde. Bedürfnisse nach Essen haben vor allem mit Gewohnheiten zu tun, die im Gehirn Verbindungen aufbauen und dann immer wieder genährt werden möchten. Ein Heißhunger nach Schokolade bedeutet niemals, dass der Körper Schokolade benötigt.

Die häufigsten Ursachen von Heißhunger:

• eine einseitige, nährstoffarme Ernährung oder Diäten, oder anderen Gründe, durch die Defizite an bestimmten Mikro- oder Makronährstoffen entstehen. Also an Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen, Eiweißen, Kohlenhydraten, Fettsäuren usw.).
  Auch die Heißhungerattacken in einer Schwangerschaft sind auf diese Ursache zurückzuführen. Es besteht an bestimmten Mikronährstoffen ein teils stark erhöhter Bedarf, der durch die in der Regel nährstoffarme Ernährung nicht gedeckt werden kann!
• zu geringe Kalorienzufuhr
• zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
• große Blutzuckerschwankungen
• Verwechselung von Hunger mit Durst
• Stress, Schlafmangel, und dadurch ausgelöste hormonelle Stoffwechselentgleisung
• psychische Faktoren und der Versuch, durch Essen einen Ausgleich oder ein besseres Wohlbefinden herzustellen

Was kann man tun?

Wie bereits erwähnt bedarf es einer genauen Beobachtung und Analyse der Ernährungsgewohnheiten. In jedem Fall ist der erste Schritt die Gewährleistung einer hoch nährstoffreichen und abwechslungsreichen Ernährung und der Verzicht auf Lebensmittel, die „leere Kalorien“ liefern. Wie Zucker und Weißmehl. Es kann der Rhythmus der Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages betrachtet werden. Also wie oft wird gegessen, wie lang sind die Pausen dazwischen und auch, wie schnell gegessen bzw. wie gründlich gekaut wird. Auch das hat einen großen Einfluss auf die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen!

Der Körper sollte regelmäßig mit allen Hauptnährstoffgruppen versorgt werden. Bei geichzeitiger Wahl von Kohlenhydraten, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Ein nur leicht erhöhter aber möglichst konstanter Blutzuckerspiegel ist für den Körper und das Gehirn optimal und lässt keinen blutzuckerbedingten Heißhunger zu.
Ausführliche Infos erhalten Sie dazu unter Was ist „gesundes“ Essen? Die 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung und Ernährungstipps für „Fortgeschrittene“.

Hilfe bei Heißhunger:

Wenn akut Heißhunger auftaucht, fragen Sie sich als erstes, ob sie genug Wasser getrunken haben. Wenn ja, ob es psychische oder emotionale Ursachen geben könnten, die gerade absolut nichts mit echtem Hunger zu tun haben. Haben Sie das Gefühl, dass Sie tatsächlich etwas essen müssen, greifen Sie zuerst NUR zu vollwertigen Lebensmittel. Vollwertig sind solche, die möglichst viele Nährstoffe enthalten. KEIN Zucker, Auszugsmehle, Stärke, Süßigkeiten, Knabbereien wie Chips oder ähnliches. Am besten wählen Sie echte „Nährstoffbomben“. Wie frische Gemüsesäfte oder grüne Säfte z. B. aus Getreidegras. Eventuell können Sie auch durch Nachforschungen oder eigenes Wissen herausfinden, welche Nährstoffe Ihr Körper tatsächlich brauchen könnte. Ich konnte beispielsweise einen Appetit auf Kakao/Schokolade durch die Einnahme von Kupfer stoppen. Daran hatte ich offenbar durch jahrelange vegetarische Lebensweise einen Mangel.

Besonders bei Übergewichtigen Menschen mit viel Viszeralfett sollte auf die Regeln geachtet werden, die einen konstanten aber nur leicht erhöhten Blutzuckerspiegel gewährleisten. Siehe Ernährungstipps für Fortgeschrittene. Zusätzlich kann hier Bewegung helfen, nicht nur die entgleiste Stoffwechsellage zu regulieren, sondern auch, um akuten Heißhunger aufgrund von Blutzuckerschwankungen abzufangen. Es wird daher angeraten, bei akutem Heißhunger, der darauf zurückzuführen ist, einfach eine Runde leichten Ausdauersport auszuprobieren. Anstatt etwas zu essen. Aber auch dabei sollten die Mikronährstoffe nicht vergessen werden. Denn daran mangelt es gerade bei Übergewichtigen oft!