Was ist gesundes Essen? Grundlagen einer guten Ernährungsweise

Eine gute Ernährungsweise und gesundes Essen ist die Basis für einen gesunden und leistungsfähigen Körper und unterstützt unser Wohlbefinden. Viele Menschen sind jedoch verunsichert in Anbetracht der vielfältigen und teils widersprüchlichen Informationen, die sie aus den Medien erhalten. Ständig neue Diäten und Ernährungsformen, die stets als die besten angepriesen werden, verunsichern dazu. Einige fühlen sich damit sogar so überfordert, dass sie das Thema Ernährung gleich lieber beiseiteschieben, anstatt sich ausführlicher damit zu beschäftigen.

Jeder Mensch ist einzigartig

Tatsächlich ist es so, dass jeder Mensch anders ist, und man selten eine bestimmte Ernährungsform pauschal für alle als „gesund“ bezeichnen kann, zumal Unverträglichkeiten stetig zunehmen. So ist es nichts Außergewöhnliches mehr, dass das eine Nahrungsmittel gut für die eine Person ist, bei einer anderen jedoch zu Problemen führt. Wieder andere vertragen Rohkost super, während andere davon Verdauungsprobleme bekommen und eher gegartes Essen brauchen.

Darum gilt auf jeden Fall: spezielle Ernährungsregeln müssen individuell ausprobiert und überprüft werden. Letztendlich muss jeder für sich selbst herausfinden, was die beste Ernährung für ihn ist. Das ist allerdings auch mit Experimentierfreude, Neugier und teils einer Menge Zeit verbunden. Und es bedeutet: Verantwortung kann nicht abgeschoben werden! Auch wird sich unter Umständen die „beste Ernährungsweise“ immer wieder ändern. Sinnvoll ist es, sich nie zu sehr auf eine spezielle Form festzulegen, sondern immer interessiert zu bleiben und neues offen auszuprobieren.

Die grundlegenden Regeln für gesundes Essen, die für alle gelten

Allerdings gibt es unabhängig von einer individuellen Anpassung grundlegende Regeln, die für eine gesundheitsförderliche Ernährung und gesundes Essen immer zutreffen. Unser Körper ist ein Teil der Natur und kann davon nicht getrennt werden. Um ihm die beste Voraussetzung für Vitalität, Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und optimaler Regeneration zu geben, ist eine Ernährung nötig, die so nah wie möglich an der Natur und damit an unseren Wurzeln liegt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die bekannten 10 Regeln einer vollwertigen Ernährung zusammengestellt. Die bekannteste darunter ist wohl „fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag“.

Um eine klare und einfache Anregung für eine gute Ernährung zu geben, möchte ich hier einmal die wichtigsten Regeln vorstellen. Seit kurzem gibt einen neuen Trend, der als „Clean eating“ bezeichnet wird. Dabei wird das gewählt bzw. bevorzugt, was eigentlich natürlicherweise als eine gesunde Nahrung angesehen werden sollte, nämlich eine naturbelassene, frische und möglichst unbehandelte, unverarbeitet, reine Nahrung. Das ist auch die Grundaussage der Regeln, die ich hier vorstelle. Besonders für alle „Verunsicherten“ können sie als eine verlässliche Basis angesehen werden, bei der es keine Gründe zum Anzweifeln gibt. Wer sich an diese Regeln hält, macht schon das meiste und auch das entscheidende richtig:

Eine gute Ernährung ist stets so naturbelassen wie möglich, roh oder frisch zubereitet und so wenig wie möglich verarbeitet und behandelt (d. h. zum Beispiel frisches Gemüse und keine Fertigpizza, Obst aus dem Garten anstatt aus der Dose, kaltgepresste, unraffinierte Öle anstatt erhitzter raffinierter, usw.)
sie sollte frei von sämtlichen Zusatzstoffen sein und am besten aus biologischem Anbau (keine unnatürlichen Lebensmittelzusatzstoffe, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker etc., am besten „Natur pur“)
sie sollte immer vollwertig sein, das bedeutet keine Auszugsprodukte oder denaturierte Nahrung beinhalten. Das sind vor allem: Haushaltszucker (in der verschiedensten Varianten), Auszugsmehle (weißes Mehl), verarbeitete und erhitze Fette/Öle und Fastfood
ernähren Sie sich abwechslungsreich und nicht einseitig
nehmen Sie hauptsächlich Nahrungsmittel zu sich, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Das bedeutet, dass sie möglichst viele Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente usw. enthalten bei gleichzeitig wenig Kalorien. Vermeiden Sie solche, die viele „leere Kalorien enthalten“ und damit dem Körper keine wirklichen Nährstoffe liefern (das sind in erster Linie Auszugs- und denaturierte Produkte). Je höher die Nährstoffdichte, umso besser!
Bevorzugen Sie bei Ölen und Fetten stets die ungesättigten, kaltgepressten, ungehärteten und unraffinierten. Nehmen Sie verhältnismäßig mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich.
essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben und nur so viel, bis Sie satt sind
richten Sie sich mit den Mengen und den Verhältnissen der Lebensmittel zueinander nach der Ernährungspyramide, die auf den Empfehlungen der DGE (deutschen Gesellschaft für Ernährung) beruhen
das bedeutet grob gesagt: die Basis und der größte Anteil stellt frisches Obst und Gemüse dar mit mindesten 50%, gefolgt von Vollkorn-Getreide und Kartoffelprodukten. Milchprodukte täglich aber in Maßen (wenn sie vertragen werden), Fleisch und Fisch deutlich weniger (wenn überhaupt; Fisch ist die bessere Variante!), und das Schlusslicht bilden selbstverständlich Genussmittel, Süßigkeiten, Kuchen usw.
Vermeiden Sie Genussmittel, Süßigkeiten, Gebäck usw. so weit es für Sie möglich ist, wenn es keine „Süßigkeiten“ aus reinen, vollwertigen und frischen Zutaten sind
kauen Sie Ihre Nahrung gründlich und gönnen Sie sich Zeit und Genuss beim Essen
Vermeiden Sie Mahlzeiten spät am Abend oder gar direkt vor dem Schlafengehen. Am besten wäre ein Abendessen vor 19 Uhr
trinken Sie täglich viel, geeignet ist Wasser und Kräutertee. Die Regel ist grob gesagt: 1,5 l pro 50 kg Körpergewicht bei normaler Temperatur und normaler körperlicher Belastung

Viel Freude beim Umsetzen dieser Regeln für gesundes Essen! Wenn es Ihnen zu viel erscheint, nehmen Sie sich einfach einen Punkt nach dem anderen vor anstatt zu viel auf einmal. Und lassen Sie sich bei jeder Regel mit der Umsetzung so viel Zeit, bis sie zur Gewohnheit geworden ist.