Mehr Bewegung im Alltag – mit diesen Tipps schaffen Sie es!

Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht und leidet in vielfältiger Hinsicht unter der immer mehr zunehmenden Bewegungsarmut in unserer modernen Gesellschaft. Das weiß jeder. Doch die wenigsten schaffen es, mehr Bewegung im Alltag zu integrieren. Hier finden Sie tolle Tipps, mit ihnen schaffen Sie es!

Durch Bewegungsarmut entstehen viele gesundheitliche Probleme: Nicht nur, dass es Probleme mit dem Rücken, dem Bewegungsapparat und der Haltung gibt, wenn fast der ganze Tag im Sitzen verbracht wird. Studien zeigen auch ein erhöhtes Risiko für viele Erkrankungen in Abhängigkeit von wenig Bewegung. Das sind z. B. Erkrankungen des Stoffwechsels oder des Herz-Kreislauf-Systems. Auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns und die psychische Verfassung sind stark von Bewegung abhängig. So führt beispielsweise ein Spaziergang zu einer signifikanten Zunahme der Gehirndurchblutung. Es gibt Menschen, die genau deshalb gute Ideen bekommen während sie sich bewegen, anstatt an ihrem Schreibtisch zu sitzen.

Aus all diesen Gründen ist Sport und Bewegung im richtigen Maß ein sehr bedeutender Faktor für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Übrigens gilt es auch als einzige bewiesene Maßnahme zur Verzögerung des Alterungsprozesses. Wer regelmäßigen Sport in seinen Alltag einplant, leistet einen wichtigen Beitrag. Bedeutend ist aber auch, dass der Körper immer wieder zwischendurch bewegt wird, und beispielsweise nicht viele Stunden hintereinander in der gleichen sitzenden Position verbringt.
Darum sollten wir Möglichkeiten finden, wie leicht und ohne viel zusätzlichen Aufwand ständig mehr Bewegung im Alltag stattfindet. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen. Ohne viel Mühe können Sie damit einen großen Unterschied für Ihren Körper bewirken. Besonders für Menschen, die lange keinen Sport gemacht haben, stellen diese Tipps einen guten Einstieg dar. Auch wenn Sie Sport treiben, achten Sie am besten auch zusätzlich auf die Bewegung den ganzen Tag über!

Mit Leichtigkeit mehr Bewegung im Alltag

Tipp 1: Wann immer möglich gehen bzw. Fahrrad statt fahren

Ersetzen Sie so viel wie möglich das Fahren durch Gehen oder durch das Fahrrad. Welche Wege müssen nicht unbedingt mit dem Auto gemacht werden? Kann der Weg zur Arbeit vielleicht bei gutem Wetter mit dem Fahrrad stattfinden? Bereits nach kurzer Zeit werden Sie merken, wie viel besser Sie sich in Ihrem Körper fühlen, auch wenn Sie anfänglich aus Gewohnheit vielleicht keine Lust zur Bewegung haben. Wenn Sie mit dem Bus oder der Straßenbahn fahren, könnten Sie eine Haltestelle früher aussteigen und noch ein Stück gehen, oder beim Einkaufen das Auto möglichst weit weg parken. Auch kleine Strecken summieren sich im Laufe der Zeit und sind besser als gar nichts.

Tipp 2: Treppen steigen statt Aufzug oder Rolltreppe

Dies sollten Sie sich zu einer grundsätzlichen Regel machen: Treppen werden gelaufen, Aufzüge und Rolltreppen sind tabu. Es sei denn es muss schweres Gepäck getragen werden oder ähnliches. Wenn es nur Rolltreppen gibt, können Sie auf ihnen auch gehen, anstatt einfach passiv zu stehen!

Tipp 3: Es gibt viele Alternativen zum Sitzen

Prinzipiell wird viel zu viel gesessen, was Rücken und Körperhaltung ungünstig beeinflusst. Seien Sie etwas kreativ, was es für Alternativen zu den vielen ruhig sitzende Haltungen geben könnte.

Richten Sie sich zur Arbeit Steh-Arbeitplätze ein, z. B. auch höhenverstellbare Arbeitsplätze, sodass zwischen sitzen und stehen gewechselt werden kann. Grundsätzlich sollten Sie langes Sitzen immer durch irgendeine Bewegung unterbrechen.

Bei vielen alltäglichen Tätigkeiten kann man statt still zu sitzen, auch stehen, gehen oder sich bewegen, seien es nur kleine Übungen mit den Beinen oder Füßen. Z. B. beim Telefonieren, Briefe lesen, Zähne putzen, auch lernen und nachdenken klappt viel besser wenn man dabei beispielsweise durch das Zimmer läuft. Beim Essen sollten Sie dies aber nicht anwenden, dabei ist ruhig sitzen sehr wichtig!

Wenn man mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, kann man absichtlich stehen bleiben. Ein hervorragendes Training für viele Muskeln und den Gleichgewichtssinn ist es, sich dabei nicht festzuhalten, sondern die Bewegungen des Fahrzeuges ausbalancieren bzw. abfangen zu müssen!

Tipp 4: Bewegungsreiche Hobbys oder andere kleine Helfer

Es gibt viele schöne Möglichkeiten, die Bewegung auch in die Freizeit bringen, und die Spaß machen. Das können bewegungsreiche Hobbys sein, wie Gartenarbeit, Schwimmen, Wandern usw. Auch ein Hund ist unter den entsprechenden Voraussetzungen eine Idee, die auf vielfältige Weise guttut. Das regelmäßige Gehen wird dann schnell zur Gewohnheit.

Tipp 5: Bewusst mehr Bewegung im Alltag kreieren

Wie wäre es, direkt nach der Arbeit oder am Abend einen kleinen Spaziergang zu machen? Oder vor dem Frühstück ein paar Minuten Yoga oder andere Körperübungen? Sind solche Handlungen einmal Gewohnheit geworden, gehören Sie zum festen Ablauf und sind keine Anstrengung. Wichtig dabei ist nur, dass der Zeitumfang und die Bedingungen so gewählt werden, dass die Vorhaben erfolgreich und leicht umsetzbar sind.

Sinnvoll ist eine Arbeitsgestaltung, die für regelmäßige Unterbrechungen des Sitzens am Schreibtisch sorgt. Auch kleine Übungen können bewusst eingeschoben werden, z. B. Liegestütze gegen die Wand, Kniebeuge usw. Das muss nicht lang sein. Es gibt auch kleine Übungen speziell als Ausgleich für die Schreibtischarbeit. Man kann sich dabei selbst unterstützen, z. B. indem man sich ein Signal oder eine Regel festlegt, wann man wenige Sekunden ein paar Übungen macht. Vielleicht direkt vor der Mittagspause, oder wenn am Kirchturm die Glocken läuten, usw.

Ich stelle mir beispielsweise mein Wasserglas nicht an den Schreibtisch, damit ich immer wieder aufstehen muss, um etwas zu trinken. Dieser Trick funktioniert natürlich nur, wenn man ein gesundes Durstgefühl hat, das auch wahrgenommen wird. Für die Mehrzahl der Menschen ist es besser, das Wasser in Sichtweite zu stellen, damit sie das Trinken nicht vergessen. Aber es ist ein Beispiel dafür, wie man mit kleinen Tricks sich selbst bewusst mehr Bewegung schaffen kann.

Tipp 6: Ein Schrittzähler zur Motivation und Überprüfung

Es gibt die praktischen Helfer „Schrittzähler“. Sie sollen einfach durch die Überprüfung der täglich gemachten Schritte helfen, den eigenen Bewegungsumfang besser wahrzunehmen und entsprechend anzupassen. Auch sieht man deutlicher, welche Fortschritte gemacht werden, die vielleicht anfänglich nicht gleich in einer körperlichen Veränderung spürbar werden. Durch diesen psychologischen Effekt steigt wiederum die Motivation.

Man kann sich bestimmte Ziele setzen, die überprüfbar sind. Es wurde nachgewiesen, dass sich Menschen durch die Nutzung eines Schrittzählers leichter mehr bewegen. Es gab eine Aktion des Bundesministerium „Jeden Tag 3000 Schritte extra.“ Besser ist noch viel mehr! Oft wird der eigene Bewegungsumfang auch falsch eingeschätzt, wofür ein Schrittzähler eine erste Orientierung liefern kann. Wissen Sie, wie viele Schritte Sie täglich tun?