Aktiv sein nach der Arbeit – was ist das Richtige?

Aktiv sein nach der Arbeit – was ist das Richtige für Sie an körperlicher Aktivität?

Bewegungsmangel, aber auch dauerhafte berufsbedingte körperliche einseitige Belastungen bringen die verschiedensten gesundheitlichen Risiken mit sich. Darum wird ein regelmäßiger sportlicher Ausgleich mehrmals wöchentlich empfohlen. Übrigens ist der Richtwert der WHO für Erwachsene dreimal wöchentlich 90 Minuten sportliche Aktivität.
Nicht immer ist es leicht, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag dazu zu motivieren. Wenn man ein paar Tipps beherzigt und die individuelle Situation beachtet, wird es leichter.

An erster Stelle sollte natürlich immer der Spaß an der Sache stehen. Wählen Sie deshalb nur Aktivitäten, die Sie selbst dauerhaft gern ausführen, unabhängig von Empfehlungen und Meinungen anderer. Tun Sie nie etwas, nur weil es jemand gesagt oder empfohlen hat, wenn Sie nicht auch eine innere Motivation dazu haben.

Machen Sie sich bewusst, was genau Ihre Motivation ist, und was Sie erreichen möchten. Suchen Sie ggf. nach Möglichkeiten, die sportliche Betätigung mit einer starken Motivation zu verbinden. Wenn Sie es beispielsweise uninteressant und demotivierend finden, allein joggen zu gehen, weil sie lieber mit Menschen zusammen sind, dann tun Sie lieber etwas, was in Gemeinschaft mit anderen stattfindet und einen gewissen Spaßfaktor bietet. Hier sind also die ganz eigenen Bedürfnisse, Vorlieben, Wünsche und Ziele gefragt. Setzen Sie sich also damit gründlich auseinander, bevor Sie mit einem Vorhaben beginnen.

Hilfreich ist häufig, wenn man sich Unterstützung durch andere Menschen holt. Z. B. indem man sportliche Aktivitäten gemeinsam angeht, sich an festen Tagen verabredet oder eine regelmäßige Gruppe besucht. Man kann nahestehende Personen um Unterstützung bitten, die geplanten Aktivitäten erfolgreich umzusetzen.

Durch eine feste Struktur und einen klaren Plan wird die Umsetzung leichter. Legen Sie genau fest, was Sie wann und wo tun möchten. Klären Sie die nötigen Rahmenbedingungen, z. B. was an diesen Tagen nach der Arbeit mit den Kindern geschieht. Legen Sie außerdem Alternativen fest, auf die Sie zurückgreifen können, wenn etwas nicht nach Plan läuft. Z. B. wenn es aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, an Ihrem geplanten Zeitpunkt zum Schwimmen zu gehen, könnten Sie stattdessen einfach einen zügigen Spaziergang im Park machen.
Natürlich können und sollten Sie Ihr Vorhaben auch regelmäßig überprüfen und hinterfragen, in wie fern es Ihre Ziele und Bedürfnisse erfüllt, oder ob Sie vielleicht etwas ändern müssen.

Gut ist es zu wissen, dass Handlungen nach einer gewissen Zeit konsequenter Umsetzung zur Gewohnheit werden. Sie brauchen also nur bis dahin die nötige Willenskraft aufbringen, die manchmal etwas schwerfällt. Sind Handlungen einmal Gewohnheit, sind sie im Tagesablauf so integriert, dass Sie darüber nicht mehr nachdenken müssen. Sie kennen dann auch die positiven Effekte, die Sie davon spüren, sodass allein davon schon die nötige Motivation ausgeht.

Bei der Wahl einer sportlichen Aktivität sollten darüberhinaus auch die individuellen körperlichen Belastungen während der Arbeit berücksichtigt werden:

Aktiv sein nach der Arbeit – Berufe mit körperlicher Belastung

Menschen, die in Berufen mit stärkerer körperlicher Belastung beschäftigt sind, brauchen einen ganz individuell angepassten Ausgleich. Es geht hier also weniger um ein allgemeines Krafttraining oder um mehr Bewegung, sondern darum, spezielle einseitige Belastungen, die sich häufig ergeben, auszugleichen. Eventuell müssen andere Muskelgruppen beansprucht werden, wieder andere gedehnt oder die Beweglichkeit erhalten bleiben. Häufig ist es sinnvoll, den Rücken zu stärken. Aber auch für diese Menschen ist ein Herz-Kreislauf-Training sinnvoll. Schwimmen mit der richtigen Technik ist beispielsweise ideal.
Eine gute Alternative sind hier auch kleine Übungen im Sinne von Gymnastik, die eine Fehlhaltung und einseitige Belastungen ausgleichen und die zu Hause angeführt werden können.

Sitzende Berufe

Menschen in sitzenden Berufen brauchen unbedingt Bewegung. Sie sollten bereits während des Arbeitsalltags immer wieder bewegungsreiche Abwechslung integrieren, wie z. B. kleine Übungen am Schreibtisch.
In Ihrer Freizeit ist es nötig, dass sportliche Aktivitäten nachgegangen wird, die stehend und dynamisch ausgeführt werden. Also beispielsweise kein Fahrradfahren oder das Sitzen beim Gerätetraining, weil hier die gleiche Belastung des Rückens gegeben ist, wie beim Sitzen. Hier kommen viele Ausdauersportarten infrage, am besten in Kombination mit Muskelaufbau. Ausdauersport sollte mindestens dreimal pro Woche für mindestens 20 min stattfinden.

Gestresste Berufstätige

Bei besonders stressigen Belastungen ist ein regelmäßiger, nicht zu intensiver Ausdauersport sehr empfehlenswert. Es sollte hier nicht primär um Leistung gehen. Es gibt auch Angebote, bei denen leichte Fitness mit Entspannungsmethoden kombiniert werden. Rhythmische, schwingende, entspannende und auch stimmungsaufhellende Bewegungsformen sind ideal. Wie wäre es z. B. mit tanzen?